허리디스크 전조증상과 올바른 운동 가이드

허리디스크

허리디스크와 목디스크 요즘 현대인의 고질병이 되어버린 병인 것 같습니다. 그 흔하지만 심각한 통증의 시작을 알리는 전조증상을 알고 계신가요?  많은 사람이 허리 통증을 단순히 근육통으로 치부하고 방치하다가 병을 키우곤 합니다. 하지만 우리 몸은 통증을 통해 미리 신호를 보냅니다. 허리디스크는 갑자기 찾아오는 병이 아닙니다. 사전에 나타나는 미세한 변화와 증상들을 놓치지 않고 조기에 대처하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또한, 올바른 운동은 허리디스크를 예방하고 이미 통증이 시작된 경우에도 회복을 돕는 필수적인 요소입니다. 오늘은 허리디스크의 전조증상과 함께, 허리 건강을 지키는 올바른 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

허리디스크

허리디스크 전조증상, 절대 놓치지 마세요

허리디스크는 척추뼈 사이에 있는 말랑한 디스크(추간판)가 제자리를 이탈하여 신경을 압박하면서 발생하는 질환입니다. 통증은 허리에만 국한되지 않고 다리까지 이어지는 경우가 많아, 초기 증상을 단순히 허리 통증으로만 오해하기 쉽습니다.

초기 증상: 허리 통증과 불편함

가장 흔하게 나타나는 전조증상은 허리 통증입니다. 무거운 물건을 들거나 장시간 앉아 있을 때, 혹은 아침에 일어날 때 유독 허리가 뻐근하고 아픈 느낌이 든다면 주의해야 합니다. 디스크에 압력이 가해지면서 통증이 시작되는 것입니다. 이 통증은 며칠 쉬면 괜찮아지는 것 같아 방심하기 쉽지만, 계속해서 반복된다면 허리디스크의 신호일 수 있습니다.

진행 단계: 방사통과 감각 이상

허리디스크가 진행되면 신경 압박이 심해지면서 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발까지 통증이 뻗어나가는 '방사통'이 나타납니다. 흔히 "다리가 저리다"라고 표현하는 증상이 바로 이 방사통입니다. 통증은 한쪽 다리에만 나타나는 경우가 많으며, 기침을 하거나 재채기를 할 때, 혹은 배변 시 통증이 더 심해지기도 합니다. 신경이 눌리면서 감각이 둔해지거나, 다리에 힘이 빠져 주저앉는 듯한 느낌이 들기도 합니다. 이는 신경 손상이 상당 부분 진행되었음을 의미하는 위험 신호입니다.

심화 단계: 근력 약화와 마비

만약 다리에 힘이 없어 계단을 오르내리기 힘들거나, 발목에 힘이 빠져 발을 끌면서 걷게 되는 증상이 나타난다면 이미 디스크가 심각한 수준에 이르렀을 가능성이 큽니다. 심한 경우에는 대소변 장애가 발생하기도 하는데, 이는 응급 상황이므로 즉시 병원을 찾아야 합니다.

허리디스크 운동

허리디스크 올바른 운동: 통증 완화와 재발 방지를 위해

허리디스크 환자에게 운동은 독이 될 수도, 약이 될 수도 있습니다. 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 올바른 운동법을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

운동 전 필수 점검 사항

운동을 시작하기 전에 반드시 기억해야 할 것은 '통증이 없는 범위 내에서' 운동해야 한다는 것입니다. 통증을 참으면서 무리하게 운동하면 오히려 허리에 부담을 주게 됩니다. 통증이 심한 급성기에는 안정을 취하고, 통증이 줄어든 후에 천천히 운동을 시작해야 합니다.

1. 걷기 운동 (가장 기본적이고 중요한 운동)

걷기는 허리에 부담을 주지 않으면서 전신 근육을 강화하고 혈액 순환을 돕는 최고의 운동입니다. 척추의 S자 곡선을 유지하며 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다. 시선은 정면을 향하고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 살짝 준 상태로 걷습니다. 처음에는 10분, 15분 정도로 시작하여 서서히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

2. 맥켄지 운동 (허리 신전 운동)

맥켄지 운동은 허리디스크 환자에게 매우 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 엎드린 자세에서 상체를 서서히 들어 올려 허리를 뒤로 젖히는 동작입니다.

• 방법:
• 바닥에 배를 깔고 엎드린 후, 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 상체를 지탱합니다. 이 상태에서 30초 정도 유지합니다.
• 통증이 없다면 손바닥으로 바닥을 밀면서 상체를 더 들어 올립니다. 이때 골반은 바닥에 붙여야 합니다.
• 통증이 느껴지면 무리하지 말고 다시 팔꿈치 자세로 돌아옵니다.
• 이 동작을 10회씩 3세트 반복합니다.

3. 플랭크 (코어 근육 강화 운동)

플랭크는 허리를 지지하는 핵심 근육인 '코어'를 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 허리 통증이 심할 때는 피하고, 통증이 어느 정도 가라앉은 후에 시도하는 것이 좋습니다.

• 방법:
• 팔꿈치와 발끝을 이용하여 몸을 일직선으로 만듭니다.
• 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 주의하며 복근과 둔근에 힘을 줍니다.
• 처음에는 15초, 30초부터 시작하여 서서히 버티는 시간을 늘려갑니다.

4. 고양이 자세와 소 자세 (척추 유연성 증진 운동)

요가 자세 중 하나인 이 동작은 척추의 유연성을 높이고 허리 주변 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

• 방법:
• 네 발로 기는 자세를 취합니다. 손은 어깨 바로 밑에, 무릎은 골반 바로 밑에 둡니다.
• 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 고개를 위로 듭니다 (소 자세).
• 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 고개를 숙여 배꼽을 봅니다 (고양이 자세).
• 두 동작을 10회씩 반복합니다.

피해야 할 운동

허리디스크 환자가 피해야 할 운동으로는 허리를 비틀거나 굽히는 동작이 많은 운동, 무거운 것을 드는 근력 운동, 그리고 허리에 충격을 주는 달리기나 점프 등이 있습니다. 축구, 농구와 같이 격렬한 스포츠도 좋지 않습니다.
결론적으로, 허리디스크는 조기에 발견하고 올바르게 대처하면 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 평소 허리 건강에 관심을 갖고, 전조증상을 놓치지 않으며, 허리에 좋은 올바른 운동을 꾸준히 실천하여 건강한 척추를 유지하시길 바랍니다.

 

제가 건강에 대해서 공부를 하다보니 모든 것은 습관에서부터 비롯한것 같습니다. 제일 중요한건 스트레칭을 매일 해주는것과, 식습관부터 바꿔보시는건 어떨까요? 

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