족저근막염: 초기 증상과 추천 운동 완벽 가이드

 

안녕하세요 :)

오늘은 저도 족저근막염으로 고생하고 있어서 관련된 내용을 좀 다뤄볼려고 합니다. 제가 평발이라 그런것도 있지만 오래 서 있거나 걸으면 이 통증이 정말 무섭더라구요 ㅠㅠ

족저근막염은 현대인의 고질병으로 불릴 만큼 흔하게 발생하는 발 질환입니다. 아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 발바닥에 찌릿한 통증이 느껴지거나, 오래 서 있거나 걸을 때 발뒤꿈치부터 발 전체로 퍼지는 듯한 둔한 통증을 경험해본 적이 있다면 족저근막염을 의심해볼 필요가 있습니다.이 질환은 생명을 위협하는 심각한 병은 아니지만, 삶의 질을 현저히 떨어뜨릴 수 있습니다. 통증 때문에 걷는 것이 불편해지고, 자연스럽게 운동량이 줄어들면서 체중이 증가하거나 다른 근골격계 질환을 유발하는 악순환에 빠질 수 있습니다. 하지만 너무 걱정할 필요는 없습니다. 족저근막염은 초기에 제대로 관리하면 충분히 회복될 수 있는 질환입니다. 저 또한도 이 족저근막염 때문에 바꾼 운동화만 몇켤레가 되고 걷기가 불편하다보니 골반도 틀어지고 여러가지 질병이 연결되더라구요! 

이 글에서는 족저근막염의 전조 증상을 자세히 알아보고, 통증을 완화하고 재발을 막는 데 도움이 되는 추천 운동과 함께 종아리 근육 스트레칭의 중요성, 그리고 관리법을 소개하겠습니다.

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족저근막염, 왜 생기는 걸까?

족저근막염

족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락뼈 바닥에 부착되는 두꺼운 섬유띠입니다. 이 섬유띠는 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 여러 가지 원인으로 인해 이 섬유띠에 과도한 부하가 걸리면서 미세한 손상이 반복되고 염증이 생기게 됩니다.

가장 흔한 원인으로는 과도한 사용이 있습니다. 마라톤, 등산, 장거리 걷기 등 발에 무리를 주는 활동을 지나치게 많이 하거나, 딱딱한 신발을 신고 오랜 시간 서서 일하는 경우에 많이 발생합니다. 또한, 평발이나 발의 아치가 높은 요족 등 발 구조의 이상, 갑작스러운 체중 증가, 종아리 근육의 경직 등도 원인이 될 수 있습니다.

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놓치기 쉬운 족저근막염의 전조 증상

족저근막염은 갑작스럽게 시작되기보다는 서서히 진행되는 경우가 많습니다. 다음은 족저근막염이 본격적으로 시작되기 전에 나타나는 전조 증상들입니다. 이러한 신호들을 놓치지 않고 조기에 대처하는 것이 중요합니다.

1. 아침에 첫발을 내디딜 때 느껴지는 통증

족저근막염의 가장 대표적인 증상이자 전조 증상입니다. 밤사이 발바닥 근막이 수축된 상태에서 아침에 첫발을 내디딜 때 찢어지는 듯한 날카로운 통증을 느끼게 됩니다. 통증은 몇 발자국 걷다 보면 점차 줄어들지만, 완전히 사라지는 것은 아닙니다.

2. 오래 앉았다 일어설 때의 통증

오랜 시간 앉아 있거나 누워 있다가 갑자기 일어설 때 발뒤꿈치나 발바닥에 찌릿한 통증이 나타납니다. 이는 휴식으로 인해 수축되었던 근막이 갑작스러운 하중으로 인해 늘어나면서 발생하는 통증입니다.

3. 발뒤꿈치와 발바닥의 둔한 통증

활동량이 많아지는 오후나 저녁 시간대에 발뒤꿈치와 발바닥 전체에 둔하고 무거운 통증이 느껴집니다. 통증의 정도가 심하지 않아 단순한 피로로 여기기 쉽지만, 이는 족저근막에 염증이 시작되고 있다는 신호일 수 있습니다.

4. 발뒤꿈치를 누를 때 느껴지는 압통

발뒤꿈치 뼈의 안쪽 부분을 손가락으로 눌렀을 때 특정 부위에만 심한 통증이 느껴진다면 족저근막염의 가능성이 높습니다.

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족저근막염 통증 완화 및 예방을 위한 추천 운동

족저근막염은 충분한 휴식과 적절한 스트레칭, 그리고 근력 강화 운동을 통해 증상을 완화하고 재발을 막을 수 있습니다. 아래에 소개하는 운동들은 집에서 쉽게 따라 할 수 있으니 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

1. 아킬레스건 및 종아리 근육 스트레칭의 중요성

발뒤꿈치에 부착된 족저근막은 종아리 근육과 아킬레스건으로 이어져 있습니다. 따라서 종아리 근육이 뻣뻣하고 짧아지면 족저근막이 항상 긴장 상태에 놓이게 됩니다. 이는 족저근막에 가해지는 부담을 증가시켜 통증을 유발하고 염증을 악화시키는 주요 원인이 됩니다. 따라서 발바닥 마사지보다 종아리 근육 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 더욱 중요합니다.

• 방법: 벽을 마주 보고 서서 양손으로 벽을 짚습니다. 아픈 발을 뒤로 빼고 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 앞쪽 무릎은 살짝 구부리고, 뒤쪽 다리는 곧게 편 상태에서 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 이 자세를 15~30초간 유지하고 3~5회 반복합니다.
• 효과: 종아리 근육의 경직을 풀어 족저근막에 가해지는 부하를 줄여줍니다.
• 추천 영상: https://youtube.com/shorts/2XQdItqp9nE?si=aYWfJxBcJTwe-p_c

 

2. 발바닥 스트레칭 (족저근막 스트레칭)

• 방법: 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 한 손으로 발가락을 잡고 발등 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 발바닥의 당기는 느낌이 들 때까지 당기고, 이 자세를 15~30초간 유지합니다. 이 동작을 3~5회 반복하고, 반대쪽 발도 똑같이 해줍니다.
• 효과: 경직된 족저근막을 늘려주고 유연성을 향상시켜 통증을 완화합니다.

3. 골프공을 이용한 발바닥 마사지

• 방법: 의자에 앉아 바닥에 골프공을 둡니다. 발바닥을 골프공 위에 올려놓고 앞뒤로 부드럽게 굴려줍니다. 특히 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 마사지하면 효과가 좋습니다. 2~3분간 충분히 마사지해줍니다.
• 효과: 족저근막의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

4. 수건을 이용한 발가락 스트레칭

• 방법: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발바닥에 수건을 겁니다. 수건의 양 끝을 잡고 발등 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 발바닥이 당기는 느낌이 들면 15~30초간 유지하고, 3~5회 반복합니다.
• 효과: 족저근막과 발가락 근육을 동시에 스트레칭하여 유연성을 높여줍니다.

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족저근막염 완화를 위한 생활 속 팁

운동과 함께 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다.

• 편안한 신발 착용: 굽이 낮고 쿠션감이 좋으며, 발의 아치를 잘 지지해주는 신발을 신는 것이 좋습니다. 슬리퍼나 샌들처럼 딱딱하고 발에 무리를 주는 신발은 피해야 합니다. 저는 바르너의 아치스본 기본을 사용중에 있는데 이게 무너진 아치를 잡아줘서 은근 좋더라구요 저는 추천합니다! 
• 충분한 휴식: 발에 통증이 느껴진다면 무리한 활동을 자제하고 충분한 휴식을 취하는 것이 가장 중요합니다.
• 냉찜질: 활동 후 발바닥이 붓거나 통증이 느껴질 때 얼음팩을 이용해 15~20분 정도 냉찜질을 해주면 염증을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

바르너 아치스본

족저근막염은 꾸준한 관리와 노력이 필요한 질환입니다. 만약 위와 같은 노력에도 불구하고 통증이 지속되거나 악화된다면 반드시 병원을 방문하여 전문적인 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다. 방치하면 만성 질환으로 이어져 치료가 더 어려워질 수 있다는 점을 기억해야 합니다.